تلعب الكرياتين دورا رئيسيا في تزويد العضلات بالطاقة خلال النشاط المكثف. حيث يخزن في خلايا العضلات ويساعد على إنتاج ATP, وهي واحدة من الأكثر المكملات استعمالا, لأن هنالك أدلة قوية على أنه يمكن من تحسين الأداء و آمن بالنسبة لمعظم الناس. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون للكرياتين خصائص اأخرى معززة للصحة تتجاوز قدرتها على جعل الشخص أقوى أو أسرع.
- فوائد الكرياتين :
1. زيادة في حجم العضلات : الكرياتين يسبب زيادة في محتوى الماء من العضلات، مما يجعلها أكبر. لكن مع ذلك لا يقوم بالزيادة في حجم الألياف العضلية, فبقوة خصائصه وتركيبته يسمح لك بالقيام بتداريب ذات جودة عالية وبالتالي كتلة عضلية مهمة.
2. تحسين الأداء الرياضي : مجموعة كبيرة من الأبحاث تظهر أن عند أخد الكرياتين عن طريق الفم يمكن أن يجعل الرياضي أسرع وأقوى عند تنفيذ نشاطات ذات كثافة عالية.
- أفضل أنواع الكرياتين و الجرعات الموصى بها :
هناك العديد من أنواع مختلفة من الكرياتين المتاحة. اذا نظرتم على رفوف متجر، سترى creatine monohydrate, creatine ethyl ester, creatine hydrochloride, creatine AKG و أنواع أخرى. واقدم الأنواع هو Creatine monohydrate, كان ولا يزال من أفضل الأنواع, لذلك فانني أوصي به .
غالبية مستخدمي الكرياتين بتناولون ما مجموعه 20 غراما من الكرياتين على مدار اليوم في مرحلة الاشباع من 5 – 7 أيام قبل الانتقال اٍلى مرحلة صيانة 2-5 غرام يوميا.
تقدم لكم مجلة أيقظ عقلك نصائح مهمة عن كيفية استعماله لتحسين الأداء الرياضي و الحصول على عضلات اكبر
1_أشرب المزيد من المياه عند تناول الكرياتين لتقليل درجة حموضة المعدة وتجنب التشنجات.
1_أشرب المزيد من المياه عند تناول الكرياتين لتقليل درجة حموضة المعدة وتجنب التشنجات.
2_لا يجب أن يؤخذ الكرياتين في أو مع محاليل حمضية (الليمون-البرتقال) لان الكرياتين يتكسر في وسط حمضي (5.5PH) و يتحول إلي مركب سام يسمىcreatinine.
3_لا يستجيب بعض الناس لكرياتين monohydrate .
4_الكرياتين يسبب لبعض الناس أنتفاخات (أحتباسات مياه).
5_أخذ الكرياتين مع السكر (عصير العنب) سوف يزود الامتصاص بنسبة أكثر من 60% ولكن أخذ الكرياتين مع السكر مع البروتين سوف يضاعف ذلك.
6_خذ الكرياتين مع البروتين وخذ السكر بعد ساعة ذلك سوف يسمح لمعدلات الأنسولين والبروتين والكرياتين أن تكون مرتفعة في وقت واحد وذلك لأن ارتفاع معدل الأنسولين يظهر تقريبا بعد 30 دقيقة من تناول السكر بينما البروتين والكرياتين يأخذوا حوالي 90 دقيقة لكي يكونوا في أعلى تركيز لهم في مجرى الدم.
7_ الكرياتين يقلل من نسبة الامونيا وحمض اللاكتيك في العضلات.
8_ الكرياتين يزيد من سرعة بناء البروتين داخل العضلة بمعنى أنه إذا زادت نسبته في الكبد يؤدي ذلك إلي إعادة بناء البروتين داخل الكبد وعدم هدم أي مركب بروتين.
9_الكرياتين يجعل الكبد يتخلص من البروتين إلي الدم بسهولة مما يؤدي إلي زيادة كمية البروتين الذي يصل إلي العضلات.
10_ الكرياتين يعطي أفضل تأثير له في الأوساط القلوية.
11_العضلة المميهه التي تنشأ بسبب تناول الكرياتين أو بمعني أدق تشبع العضلة بالمياه يزيد من قابليتها للنفاذ بمعنى أنه يسمح للألياف العضلية بامتصاص المزيد من الأحماض الأمينية.
12_الكرياتين يسمح لك بأداء المزيد من التكرارات مع الأوزان الثقيلة وذلك سيزيد الشدة القصوى أو وقت التوتر العضلي مما يؤدي إلي زيادة رد فعل الألياف العضلية للاستجابة.
13_الكرياتين يمنع جسمك من الاعتماد على مصادر الطاقة الثانوية التي تدعى GLYCOLYSIS التي تعتبر إنتاجا ثانويا لحامض اللاكتيك هذا الحامض يخلق لك الإحساس بالتعب أثناء التمرين.
14_ 1رطل من اللحم ألبقري يعادل 2 غرام كرياتين .
15_ ويظل السؤال هو:
هل سيمكنني الكرياتين من حمل المزيد من الأوزان ؟
الإجابة:
الإجابة:
بطريقة غير مباشرة نعم.....
بطريقة مباشرة\ربما.. بمعنى أنت الذي تستطيع حمل المزيد من الأوزان ولكن الكرياتين يساعدك في زيادة مستوى الكثافة التدريبية والاستشفاء السريع .
بطريقة مباشرة\ربما.. بمعنى أنت الذي تستطيع حمل المزيد من الأوزان ولكن الكرياتين يساعدك في زيادة مستوى الكثافة التدريبية والاستشفاء السريع .
اتمنى ان هذا المقال كان عند حسن ظنك ، لا تنسى مشاركته مع اصدقائك لتعم الفائدة
مجلة أيقظ عقلك